健康發芽米沙拉｜蛋白質與鮮蔬的營養餐盤
發芽米沙拉是兼具飽足感與清爽口感的健康餐點，也是日常輕食與便當的理想選擇。發芽米保有自然穀香與柔軟Ｑ彈的口感，與羽衣甘藍、生菜及當季蔬菜搭配同樣出色。再加入嫩煎雞胸肉，讓蔬菜的鮮甜、米飯的層次與蛋白質完美融合，輕鬆完成一份營養均衡的健康沙拉，不論午餐或晚餐都能滿足味蕾與飽足感。
什麼推薦用發芽米做沙拉？
相較於只有生菜或添加其他澱粉，發芽米更能增添豐富的口感、飽足感，同時維持低 GI。
以發芽糙米作為沙拉基底，米粒保有自然穀香與柔軟Ｑ彈的口感，不易過於濕軟，能與羽衣甘藍、生菜、番茄等新鮮蔬菜自然融合。搭配嫩煎雞胸肉時，能平衡蔬菜的清爽與蛋白質的鮮嫩；若改搭豆腐、毛豆、天貝、烤菇或酪梨，也能輕鬆變化為素食沙拉，呈現同樣豐富的風味與層次，是日常輕食與便當沙拉都很適合的選擇。
材料 （一～二人份）
A. 米飯
- 𝗣𝗿𝗼𝗷𝗲𝗰𝘁 𝗥𝗶𝘀𝗲 發芽糙米 65 g
B. 沙拉蔬菜
- 羽衣甘藍菜葉 1~2瓣
- 小玉米罐頭 1/3 罐
- 紫洋蔥末 些許
- 綜合菇類 些許
- 玉米筍 一條 （縱切小段）
＊可依個人喜好斟酌，或搭配自己喜歡的蔬菜。
C. 調味料
- 黑胡椒 少許
橄欖油 一大匙
甜白酒醋 一大匙 （可用些許檸檬汁＋蜂蜜取代）
D. 蛋白質
- 鹽漬雞胸肉半份 （可用豆腐、毛豆、天貝等代替）
作法
- 前置作業
- 發芽糙米稍微沖洗，並且浸泡半小時以上，備用
- 可生食的蔬菜類洗淨瀝乾，切細
- 鹽漬雞胸：生鮮雞胸肉對半橫切，灑鹽與胡椒粉醃漬。或前一晚用鹽水浸泡冷藏
-
電鍋炊飯
- 將浸泡好的發芽糙米瀝乾，加入 80g 的水(米：水＝1:1.2)混合置於碗內，置入電鍋
- 鍋外水放 200 g ，蒸煮完成後，燜一下再取出
-
煎炒蔬菜（亦可用水燙）
- 熱鍋，放入些許橄欖油，快速煎炒一下菇類和玉米筍，灑一點鹽巴調味即可
- 嫩煎雞胸肉（可用豆腐、毛豆、天貝等代替）
- 鹽漬的雞胸肉用紙巾擦乾，並且灑一些麵粉防沾鍋（用不沾鍋料理可略）
- 中火熱鍋熱油，放入雞胸肉片，煎到上色即可翻面，至全熟
- 混合
-
將 A. B. C. 置入缽內，輕輕攪拌，並且微調到自己喜歡的風味，再置入盤內。最後放上雞胸肉，即完成
- 由於羽衣甘藍菜帶有一些苦味，所以建議盡量切細（用食物調理器切碎也是很便利的做法），調味上也可以多放些甜玉米或是堅果拌入，或者用其他大葉生菜取代亦可
- 沙拉的調味亦可用日本的柚子醋取代，也別有風味
- 雞胸肉可用鹽麴與蒜頭一起醃漬，口感跟風味更特別
- 如果擔心份量難以拿捏，不用一次全部混合，也可以分次食用
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